Saiba o que comer para fortalecer os ossos

Todos sabemos que, para ter um esqueleto firme e forte, é necessário consumir cálcio. 

Mas este mineral não está apenas no leite. Existem outros alimentos que são fontes excelentes. Conheça-os.

O cálcio é fundamental na infância e na adolescência, período em que 90% da massa óssea é construída. Assim, uma criança que ingere quantidades adequadas de cálcio pode prevenir problemas que só apareceriam na idade adulta. Também é preciso caprichar em alimentos ricos neste mineral durante a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta. A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio e desempenha uma função importante na manutenção da densidade óssea.

Fontes de cálcio

Além do leite e seus derivados, este mineral está presente em vegetais, sobretudo nos de folha verde-escura, e em peixes como sardinha, salmão e bacalhau. Mas atenção, deve evitar combiná-los com alimentos ricos em fibras. Embora benéficas para o intestino e para o coração, as fibras dificultam a absorção de cálcio. O excesso de cafeína e de proteína também atrapalham, portanto não abuse do café nem de alimentos ricos em proteínas.

Alimentos a incluir na dieta

• Leite (1 copo) = 300 mg;
• Acelga (1 pires) = 73 mg;
• Amêndoas (1/4 de xícara) = 92 mg;
• Brócolos (1 pires) = 88 mg;
• Couve (1 pires) = 152 mg;
• Espinafre (1 pires) = 138 mg;
• Folhas de beterraba (1 pires) = 99 mg;
• Folhas de nabo (1 pires) = 184 mg;
• Tofu (1/2 xícara) = 258 mg;
• Sardinha em lata (1 unidade com espinha) = 86 mg;

Quantidades diárias recomendadas

• Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente) = 400 mg;
• 6 a 12 meses = 600 mg;
• 1 a 5 anos = 800 mg;
• 6 a 10 anos = 800 mg a 1.200 mg;
• 11 a 24 anos = 200 mg a 1.500 mg;
• 25 a 50 anos = 1.000 mg;
• Grávidas e mulheres que amamentam = 1.200 mg;
• Após os 65 anos = 1.500 mg;