É sabido que uma alimentação rica em nutrientes saudáveis é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Recentemente foi elaborada por especialistas uma listagem dos 50 alimentos mais ricos para a saúde.
1. Cerejas: boas fontes de fibras e ricas em vitaminas A e C, cálcio e ferro.
2. Amêndoas: rica fonte de fibras, proteínas, gorduras não-saturadas, antioxidantes, vitaminas e sais minerais. Excelentes opções para lanches saudáveis, mas com moderação.
3. Atum: ao lado do salmão e da sardinha, deve ser consumido como importante fonte de ómega-3, proteína e ferro.
4. Aveia: fontes de vitaminas B1, B2 e E, além de minerais como zinco e ferro, é fornecedor de fibras solúveis, o que significa que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
5. Batata-doce: repleta de betacaroteno e vitamina A, são boas para manter o sistema imunológico em dia e são boas fontes de fibras, folato e potássio. Especialistas dizem que o alimento ajuda a deixar a pele mais bonita.
6. Beterraba: as cores fortes do alimento indicam propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
7. Café: pesquisas associam a bebida a benefícios como proteção ao coração, combate à depressão, diminuição do risco de diabetes. Tal deve-se às suas propriedades antioxidantes, benéficas à saúde das células cerebrais.
8. Chá branco: ao lado das versões preto e verde, o chá branco também é importante fonte de antioxidantes que melhoram o sistema imunológico.
9. Chá preto: fornece favonóides ao corpo, responsáveis pelo combate a infeções e aumento da imunidade do organismo.
10. Chá verde: é a versão que fornece a maior quantidade de polifenóis, um antioxidante vegetal, que ajuda na saúde do coração e do cérebro.
11. Chocolate amargo: o doce faz bem à saúde graças ao cacau, que é rico em antioxidantes, associados a baixo índices de pressão sanguínea, mau colesterol e à boa saúde do coração. Mas o consumo deve ser moderado devido aos índices de calorias e gorduras.
12. Sementes de chia: ricas em antioxidantes e ómega-3, faziam parte da dieta dos povos Azteca e Maia. Contêm mais cálcio do que o leite e uma porção sobre o iogurte auxilia na absorção da substância e das fibras.
13. Brócolos: a lista de benefícios ao corpo inclui alto índice de fibras, vitaminas C, K, E e B, cálcio, ferro, selénio e potássio.
14. Couve de Bruxelas: vitaminas A, B e E e ómega-3 estão no pacote de benefícios oferecidos pelo vegetal. O alimento também é apontado como aliado no combate ao cancro de mama.
15. Espinafres: fornece tanto cálcio quanto um copo de leite e ainda contém antioxidantes e vitamina A.
16. Feijões: conhecidos pela grande quantidade de fibras, benéficas ao coração, e apontados como aliados no combate da diabetes e alguns tipos de cancro.
17. Gengibre: reconhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias, ajuda na boa digestão, combate enxaquecas, dores de dentes, reumatismo, tosse e problemas do sistema respiratório.
18. Linhaça: as sementes são ricas em ómega-3, fibras e também num nutriente que combate doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.
19. Leite magro: com poucas calorias, mas cheio de nutrientes, a versão magra da bebida é apontada pelas quantidades de cálcio, vitamina D e potássio.
20. Maçã: o benefício do alimento vem da pectina, tipo de fibra que ajuda a controlar o colesterol no sangue. A casca também contém ácido ursólico, que colabora com a manutenção do peso.
21. Morangos: pouco calóricos e ricos em fibras, também fornecem vitamina C. Uma porção com cerca de 150 gramas contém mais do que a quantidade recomendada por dia.
22. Nozes: fontes de ómega-3 e outras substâncias anti-inflamatórias, contêm ainda vitaminas e proteínas.
23. Ovos: os alimentos fornecem proteína com poucas calorias e poucas gorduras. São ricos em colina, integrantes das vitaminas do complexo B, que ajudam a ter boa memória.
24. Pimentos: cheios de vitamina C, possuem baixos índices de açúcares, ao contrário de outras fontes da substância. São ricos em carotenoides, que são importantes para a saúde ocular e cardiovascular.
25. Pistachios: importantes fornecedores de vitamina B6, tiamina, fósforo, potássio, proteínas e fibras. Excelente opção para petiscar.
26. Quinoa: considerada uma das mais completas fontes de nutrição, é fonte de proteínas, magnésio e fósforo.
27. Salmão: fonte de proteína magra e ómega-3, é apontado como superalimento por quase todos os especialistas.
28. Tomate: rico em vitamina C e licopeno, que combate o cancro, principalmente os da próstata, estômago e pulmão.
29. Vinho tinto: os benefícios da bebida devem-se ao resveratrol, componente antioxidante encontrado nas uvas, que combatem inflamações e a formação de coágulos.
30. Laranjas: a fruta é fonte de fibra, folatos, antioxidantes e vitamina C, esta última importante para manter o sistema imunológico em dia e aumentar a absorção do ferro pelo organismo.
31. Abacate: o fruto, rico em gorduras, ajuda a conferir sensação de saciedade. As boas gorduras são essenciais também para ajudar na absorção de antioxidantes como carotenoides e licopeno. Contém ainda vitaminas C e E, e potássio.
32. Alcachofras: muito ricas em fibras, cerca de 12 gramas por cada 120g, ajuda na manutenção do peso e dos níveis de colesterol. Mas a sua vantagem está no fato de ser o alimento com maiores índices de antioxidantes, superando outros como frutas vermelhas, uvas ou chocolate amargo.
33. Algas marinhas: recheadas de vitaminas C, D cálcio e iodo, este último importante para regular o funcionamento da glândula tiroide.
34. Arroz integral: estudos apontam que o alimento ajuda a baixar a pressão sanguínea, protege contra diabetes, além de ser rico em fibras, o que ajuda na sensação de saciedade.
35. Azeite de oliva: as gorduras monoinsaturadas do ingrediente são conhecidas por diminuir riscos de doenças cardíacas, os níveis do mau colesterol, de insulina e a pressão arterial.
36. Batata: sem a combinação de gorduras como óleos e manteiga, os legumes são ricos em carboidratos de baixas calorias e livres de gorduras, colesterol ou sódio. São ricas em vitamina C e B e potássio.
37. Mirtilo: como as demais frutas normalmente chamadas de “vermelhas”, fornece vitaminas e antioxidantes ao corpo. A diferença é que os mirtilos possuem maiores quantidades dessas substâncias, responsáveis pela manutenção do colesterol, redução do diabetes, retardo do envelhecimento, entre outros benefícios.
38. Semente de girassol: a semente da flor foi apontada por fornecer enzimas digestivas, clorofila, antioxidantes e vitamina D. Pode ser um diferencial nas saladas.
39. Coalhada: fonte de proteína, o dobro do iogurte tradicional, cálcio, potássio e fósforo. No entanto, contém gordura saturada e deve ser consumida com moderação.
40. Couve: as folhas do vegetal são repletas de cálcio, importante para a saúde dos ossos e dentes. Também oferece vitaminas que ajudam no combate a infeções, a manter os nervos saudáveis e a boa coagulação.
41. Cranberries (Oxicoco): repleta de antioxidantes que ajudam a combater infeções do trato urinário e também o acúmulo de tártaro. Mas isso quando a fruta é consumida in natura e não na forma de sumos, que geralmente contêm açúcares.
42. Edamame: a vagem da soja verde é altamente proteica, com cerca de 8 gramas em cada 120, o vegetal oferece ainda magnésio, potássio e é apontado por estudos como auxiliar na prevenção de doenças como diabetes, cancro e doenças cardíacas.
43. Framboesas e amoras: ricas em vitamina C, antioxidantes e outras substâncias relacionadas à manutenção da saúde mental, do coração, combate ao cancro e infeções do trato urinário.
44. Kefir: grãos de Kefir são normalmente fermentados no leite e oferecem probióticos, proteínas e cálcio que são benéficos principalmente à digestão e à saúde dos ossos.
45. Lentilhas: uma chávena dos grãos fornece 18 gramas de proteínas, o mesmo que 90 gramas de carne.
46. Romã: o fruto que envolve as sementes é boa fonte de oxidantes, fibras, vitamina C, folatos e vitamina K.
47. Shiitake: este tipo de cogumelo colabora para baixar os níveis do mau colesterol e melhorar o sistema imunológico. O seu componente letinina também é apontado como poderoso no combate ao cancro.
48. Sardinhas: são uma das melhores fontes de ómega-3 entre os alimentos. A substância evita a formação de coágulos e ajuda na saúde das células cerebrais.
49. Açafrão: possui propriedades anti-inflamatórias e pode combater artrite, além de alergias, diabetes e doenças degenerativas.
50. Água: os benefícios de manter o organismo bem hidratado são muitos, como manter a pele saudável e a memória afiada, as juntas em dia, a boa digestão, além de ser essencial para a absorção dos nutrientes.
Conteúdo extraído do livro “Fique em forma! – Exercício físico, alimentação saudável, cuidados com o corpo, dicas de saúde”, editado por Bliss-Repger, 2021.
