Nove alimentos que fortalecem os ossos

A perda de massa óssea é um problema sério, que atinge cada vez mais pessoas, em especial mulheres acima dos 50 anos e na fase da menopausa.

A osteoporose é responsável por deixar os ossos menos densos e mais frágeis e suscetíveis a fraturas. Tome nota de alguns alimentos que, por serem ricos em cálcio, vitamina D e ómega 3, ajudam a combater esta doença.

A osteoporose é uma patologia que progride lentamente e raramente apresenta sintomas até que aconteça algo de maior gravidade, como uma fratura, que normalmente acontece como consequência de uma queda. Deste modo, é muito importante apostar na prevenção. Aqui, a alimentação tem um papel primordial, com o consumo de alimentos ricos em cálcio, vitamina D e ómega 3. É aconselhável que estes cuidados comecem na gestação.

Leite e derivados: Este é considerado o alimento rei para fortalecer os ossos, pois contém elevadas doses de cálcio, a substancia mais importante para a saúde óssea. Se não gosta de leite ou é intolerante à lactose, pode recorrer aos iogurtes e queijos.

Vegetais: Além serem excelentes fontes de vitaminas, os vegetais, principalmente os de cor verde, como brócolos, couve, couve-flor, espinafres e agrião, são ótimos para fortalecer os ossos. Cientistas descobriram mais recentemente que a ingestão de grandes quantidades destes vegetais ajuda a aumentar a densidade óssea, por serem ricos em cálcio e vitamina D.

Soja: Os grãos de soja e seus derivados têm um efeito benéfico na fortificação dos ossos. Esta oleaginosa é rica numa substância chamada isoflavona, que, por ter a estrutura muito parecida com a hormona feminino estrogénio, ajuda os ossos a absorver os minerais. Por isso, é altamente recomendada para as mulheres na menopausa.

Nozes: Este fruto pode fortalecer os ossos de inúmeras maneiras. O principal motivo é o facto de conter uma grande quantidade de ómega-3, que tem efeitos protetores sobre a saúde dos ossos. Esta substância também pode ser encontrada nas amêndoas, pistachos e amendoins. Contêm ainda altas quantidades de cálcio.

Linhaça: O consumo regular de linhaça ajuda os rins a eliminar água e sódio, protegendo os ossos da perda de cálcio. Além disso, a linhaça é excelente fonte de ómega-3, que aumenta a densidade dos ossos.

Tomate: Fonte de minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, que são muito importantes na formação dos ossos. Pode consumi-lo em molhos, saladas ou nos cozinhados, e muito fácil incorporá-lo na dieta. Além disso, é também rico em vitaminas A, C e licopeno, a substância que lhe dá a cor vermelha e que ajuda a prevenir contra vários tipos de cancro.

A evitar… Sal

O sal é um dos alimentos que mais prejudica os ossos, por ser a principal fonte de sódio, um mineral que dificulta a absorção de cálcio, fazendo com que fiquem mais vulneráveis e sujeitos a fraturas. Por isso, deve evitar-se o consumo excessivo de sal, principalmente mulheres na menopausa.

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