O excesso de colesterol mau (LDL) pode entupir artérias e causar problemas mais graves como enfartes. Uma alimentação equilibrada, rica em alimentos que contribuem para reduzir o mau colesterol, pode ajudar a manter os níveis de colesterol controlados. Faça o seu próprio kit anti-colesterol e saia vencedor nesta batalha.
Quem sofre de colesterol alto deve apostar numa alimentação regrada e no exercício físico. Controlar os níveis de colesterol no sangue pode ser difícil, mas manter um estilo de vida saudável, com exercício físico e uma alimentação equilibrada pode ajudar nesta luta. Confira a lista de alimentos que devem fazer parte do seu kit anti-colesterol.
KIT ANTI-COLESTEROL
(dá para aproximadamente 5 dias):
- 1 Embalagem de aveia
- 1 Embalagem de mistura de oleaginosas (nozes, castanhas, amendoins, amêndoas, etc.)
- 1 Tablete de chocolate amargo
- 5 Laranjas
- 1 Embalagem de sementes de linhaça moída
- Canela em pó
- 10 Romãs para fazer sumo
- 5 Maçãs
- 1 Pacote de leite de soja
Estes alimentos incluídos numa dieta equilibrada vão ajudar a combater o colesterol alto. Para além destes alimentos não se esqueça de incluir na sua dieta anti-colesterol: peixes azuis (salmão, cavala, sardinha), azeite, legumes e verduras, alho, etc.
ALIMENTOS DO KIT ANTI-COLESTEROL
AVEIA
Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que inibe a absorção de gordura (colesterol). A aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídeos de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL).
Como consumir:
Inclua aveia nos seus batidos ao pequeno-almoço, ou faça papas de aveia.
OLEAGINOSAS
As oleaginosas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, além de diversos tipos de cancro. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.
- Nozes
Estudos publicados comprovam os benefícios das nozes para a saúde. Elas fornecem magnésio, indispensável para quem deseja combater a fadiga e resguardar os ossos. Entre as suas companheiras de kit, as nozes são as que apresentam maior quantidade da versão polinsaturada, que é muito benéfica, desde que não haja exageros.
- Amêndoas
Os cientistas dizem que uma porção de amêndoas pode reduzir o LDL em 3%. Elas apresentam quantidades consideráveis da vitamina E alfatocoferol, que é a forma desse nutriente que é melhor absorvida pelo corpo.
- Cajus
É a campeã em gorduras monoinsaturadas - em três unidades encontra 2 gr. Ela brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.
- Amendoim
O amendoim é uma fonte natural de gorduras insaturadas e proteínas que também contém vários minerais, vitamina e fitosteróis, que ajudam a previne algumas doenças cardíacas.
- Avelã
Com propriedades antioxidantes e antienvelhecimento, é rica em ómega-9 e possui anti-inflamatórios potentes.
- Pistacho
Quando o assunto é calorias, praticamente empata com o amendoim - são 571 em 100 gr, ante as 585 do amendoim. O pistacho também tem cálcio e vitamina B6, uma fonte de bom humor.
Como consumir:
Ingira diariamente, entre as refeições, 67 gr de oleaginosas (dois punhados). Pode incluir também em saladas, iogurtes ou outros pratos.
CHOCOLATE AMARGO
O chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides (substâncias que diminuem o LDL).
Como consumir:
Diariamente, inclua 30 gr de chocolate como sobremesa.
LARANJA
Os flavonóides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL (colesterol mau) no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.
Como consumir:
Coma uma laranja de manhã juntamente com o seu pequeno-almoço.
LINHAÇA
A semente é um dos alimentos mais ricos em ómega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (mau) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefícios da linhaça potencializam-se quando a semente é moída ou triturada, já que a sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.
Como consumir:
Adicione linhaça moída aos seus batidos, iogurtes, saladas.
CANELA
Consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem um papel importante no combate ao colesterol mau (LDL), como resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.
Como consumir:
Adicione meia colher de sopa a iogurtes, sobremesas, fruta, etc.
ROMÃ
Um estudo da Academia Nacional de Ciências de Espanha, revelou que o sumo desta fruta reduz a acumulação de resíduos de colesterol.
Como consumir:
Deve ser tomado diariamente (180ml).
MAÇÃ
É rica em antioxidantes, como os flavonoides, que evitam que o sangue se torne mais espesso devido ao colesterol e forme coágulos. Outra substância é a metionina, um aminoácido essencial que ajuda o fígado a processar as gorduras.
Como consumir:
Inclua diariamente esta peça de fruta como sobremesa ou entre as refeições. Pode acrescentar também em saladas ou outros pratos.
SOJA E DERIVADOS DA SOJA
Este vegetal pode ser consumido sob várias formas. No entanto, só os produtos que aproveitam a proteína da soja (tofu, sobremesas e bebidas tipo leite) é que atuam no combate ao colesterol. A proteína da soja e as suas isoflavonas reduzem o mau colesterol (LDL), graças às quantidades de ómega-6 e ómega-3 que protegem o sistema cardiovascular.
Como consumir:
Consuma entre 25 a 60 gr diariamente.
ALIMENTOS A MODERAR E EVITAR
Os alimentos mais altos em gordura saturada e colesterol incluem carnes de órgãos, da carne de vaca, carne de porco, camarão, lulas, gemas de ovos e produtos lácteos. As gorduras trans também exercem um efeito prejudicial sobre os níveis de colesterol, pior do que a gordura saturada. Os alimentos que normalmente contêm gorduras trans incluem alimentos fritos, fast-food, bolos, bolachas, pizza e a maioria dos alimentos preparados comercialmente.
