O pequeno-almoço é o desjejum do período noturno e permite “recarregar as baterias”, fornecendo ao corpo as energias que necessita para funcionar durante o dia. Deve fornecer nutrientes em quantidades adequadas, de modo a oferecer a energia necessária para o desempenho das suas funções, otimizando as capacidades cognitivas e, no caso das crianças, facilitar os processos de aprendizagem.
Comece o dia com um pão de centeio, integral ou mistura, que o vai saciar evitando que a refeição seguinte seja mais abundante. Adicione fiambre de peru ou frango ou queijo fatiado ao seu pão. Se ao pequeno-almoço não gosta de comer pão opte por cereais. Os melhores cereais de pequeno-almoço são os integrais não açucarados. Junte um copo de leite magro simples ou com café ou um iogurte. Pode também incluir uma peça de fruta.
Aveia
Rica em proteínas, cálcio, magnésio, sílica e ferro, a aveia reúne várias vitaminas, que contribuem para o fortalecimento dos ossos e dentes. É ao mesmo tempo estimulante e relaxante, o que proporciona alívio para depressão, ansiedade, tensão, insónia e exaustão nervosa. Um outro papel fundamental é o fato de também diminuir o nível de colesterol e açúcar no sangue, ajudando a prevenir problemas cardíacos e de diabetes. Rica em fibras, é uma excelente arma contra a prisão de ventre, eliminando as toxinas do intestino.
Papas de aveia simples
Ingredientes
1 e ½ chávenas de aveia cortada
6 chávenas de água (ou leite vegetal
Uma pitada de sal
Leve ao lume a aveia, a água ou o leite e o sal numa panela média semi tapada. Assim que começar a ferver reduza imediatamente o lume, e vá mexendo para que as papas não colem ao fundo da panela. Depois de começarem a ferver aguarde mais 20 minutos até a aveia estar cozida.
Com fruta
Ingredientes
Uma dose de papas de aveia simples
1 c. (sopa) de leite (vegetal)
1 banana
1 c. (sopa) de manteiga de amendoim
Canela em pó q.b.
Coloque as papas numa tigela com um pouco de leite, aqueça 1 ou 2 minutos no micro-ondas e mexa.
À parte, coloque numa tigela a manteiga de amendoim e a canela. Envolva com as papas de aveia e adicione a banana coatada às rodelas.
Iogurte
O iogurte é uma fonte de proteína de alto valor biológico, mas, além disso, é o melhor alimento para manter os sistemas imunitário e digestivo em forma. É uma fonte de bactérias que irão promover uma flora intestinal saudável, tão importante na prevenção contra infeções e que assegura o trânsito intestinal regular.
Opte por iogurtes magros, diversificando o consumo entre os de aroma, com pedaços, cremosos e de bifidus ativos.
Iogurte com cereais e fruta
Ingredientes
1 iogurte natural
4 c. (sopa) de cornflakes ou muesli
1 quivi
1 rodela de ananás
1 c. (sopa) de sementes de sésamo
1 c. (chá) de mel
Descasque a fruta e corte-a aos pedaços. Numa taça coloque a fruta, o iogurte, os cereais. Polvilhe com as sementes e, junte o mel.
Misture tudo e está pronto a comer.
Fruta
A fruta é uma fonte saborosa de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibra. Ou seja, todos os nutrientes reguladores de que o corpo necessita para estar sempre em forma. Peguemos no exemplo dos morangos, além de terem vitaminas, é a fruta que mais contém substâncias que combatem o envelhecimento da pele. Rico em antocianina (pigmento que dá cor à fruta), que age como antioxidante, prevenindo a arteriosclerose. Possui ainda fibras que controlam o colesterol e pectina que previne o cancro da próstata e ajuda o intestino a funcionar bem. Por fim, é rico em vitamina B5 (niacina), que protege contra reumatismo e vitamina C, que fortalece os ossos, age contra infecções, cicatriza ferimentos e afasta gripes.
Batido multivitamínico
Ingredientes
1 manga
100 g de morangos
½ pepino
1 dl de bebida de soja
1 c. (sopa) de mel
1 raminho de hortelã
Arranje a fruta e o pepino, retirando a casca e o caroço da manga, as folhas dos morangos e a casca e sementes do pepino. Corte todos os ingredientes aos pedaços e coloque-os num copo misturador com a bebida de soja, o mel e a hortelã picada.
Acompanhe com uma fatia de pão integral com 1 fatia de queijo tipo flamengo.
Ovos
O ovo é uma importante fonte de proteínas de alto valor biológico, lipídeos, vitaminas A, D e ácido fólico, e diversos minerais como fósforo, sódio, potássio, cálcio, magnésio, ferro e selênio, além do próprio colesterol. Para além destes, ovo contém substâncias carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, que ajudam a prevenir a degeneração ocular, principal causa de cegueira nos idosos. Juntamente com suas vantagens nutricionais, o ovo é um alimento mais barato que outras fontes de proteínas.
Comer ovos de manhã pode ajudar os adultos a perder peso e a manter níveis de energia elevados
Ovos mexidos
Ingredientes
2 ovos
2 c. (sopa) de leite
Sal e Pimenta a gosto
Manteiga ou margarina q.b.
Parta os ovos para dentro de uma tigela, adicione o leite e tempere de sal e pimenta. Bata com um garfo até ficarem espumosos. Derreta a manteiga numa frigideira e verta os ovos mexendo com uma colher de pau até que o vos fique cozinhado mas macio.
Acompanhe com uma tosta de pão integral, uma salada de fruta e 1 copo de leite magro
