A dopamina e a serotonina fazem parte do grupo das “hormonas da felicidade”, sendo responsáveis por regular diversas funções cognitivas e também pela sensação de prazer, bem-estar e satisfação. Elas são produzidas naturalmente pelo corpo mas, quando este não consegue fazê-lo devidamente, surgem desequilíbrios que causam stresse, ansiedade, desânimo, e podem até levar a depressão. Conheça as melhores formas de ajudar o seu organismo a produzir mais dopamina e serotonina!
A dopamina e a serotonina constituem, juntamente com a endorfina (libertada pelo corpo em situações de stresse ou dor) e a ocitocina (a “hormona do amor”, que produz sensações de calma e segurança), as principais “hormonas da felicidade”, os neurotransmissores (ou “mensageiros cerebrais”) que os neurónios libertam e que levam informação a outros neurónios e às várias células do corpo, sendo responsáveis pela regulação do humor, pelo bem-estar e pela resposta do nosso organismo ao stresse e à dor. Libertadas em boa parte pelo cérebro, mas não só, estas hormonas associam-se a outros neurónios, estimulando ou inibindo neles uma resposta, conforme a função que desempenham.
O organismo produz estas hormonas quando funciona em equilíbrio. No entanto, há condições que fazem com que ele não consiga libertá-las convenientemente, e isso gera desconforto, desânimo, perturbações nas funções cerebrais como a aprendizagem, a memória e o sono, e pode levar a estados depressivos, para além de comprometer as outras funções em que estas hormonas atuam, nomeadamente o apetite, a frequência cardíaca e o controlo de movimentos.
A dopamina é conhecida como a hormona da motivação. Pertence à família das catecolaminas (tal como a adrenalina e a noreadrenalina), que atuam sobretudo sobre o sistema nervoso central, influenciando as emoções, a atenção, a aprendizagem, a memória e o humor, e também o controlo de movimentos, a saúde dos intestinos e o aumento de massa muscular. Está associada ao sistema de recompensa do cérebro, o qual liberta dopamina quando concluímos uma tarefa com sucesso ou quando satisfazemos uma vontade ou desejo, por exemplo. Ouvir uma música de que gostamos, sentir o cheiro de comida apetitosa, beber água quando temos sede são alguns exemplos de situações em que o nosso cérebro liberta dopamina. A dopamina também está associada à libido e ao desejo sexual.
A libertação de dopamina faz com que tenhamos motivação e empenho para as diversas atividades do nosso dia-a-dia, e também ajuda a manter o foco e a concentração. Também aumenta a motivação para o treino físico, ajudando a atenuar o cansaço.
A carência de dopamina provoca falta de entusiasmo pela vida e pode conduzir à depressão. As pessoas que têm falta de dopamina tendem a precisar de recorrer a estimulantes como café e açúcar para desempenharem o seu dia-a-dia. A comida “de plástico” pode viciar porque em muitas pessoas gera elevada libertação de dopamina pelo cérebro, o que as faz sentir satisfação e querer repetir a experiência.
A dopamina e a serotonina têm funções idênticas, o que faz com que sejam muitas vezes confundidas, distinguindo-se sobretudo devido à forma como são produzidas: a dopamina é produzida sobretudo no cérebro e através da tirosina, que o organismo produz e que também pode ser ingerido através de alimentos e suplementos, e a serotonina é produzida na sua maior parte no intestino e através do triptofano.
Um dos aspetos mais importantes a ter em conta é que quando há níveis elevados de dopamina os níveis de serotonina descem, e vice-versa, pois afetam-se reciprocamente.
Níveis elevados de dopamina provocam níveis baixos de serotonina, fazendo aumentar a busca por prazer, o que acentua a libido e a gula.
Quando, pelo contrário, os níveis de serotonina estão mais elevados, a dopamina baixa e pode causar desânimo e desmotivação.
A serotonina é libertada na sua maior parte no intestino, encontrando-se no sistema nervoso central, no trato gastrointestinal e nas plaquetas. É responsável por regular o humor e também interfere no sono, na memória, na capacidade de aprendizagem, na temperatura corporal, no apetite e na vida sexual. Afeta a circulação sanguínea e o funcionamento cardiovascular.
Os níveis de serotonina aumentam quando nos sentimos valorizados, razão pela qual o contacto com pessoas que nos estimam é uma das formas de aumentar os nossos níveis de serotonina.
É importante saber de que forma pode estimular o organismo a produzir estas hormonas para conseguir melhorar o seu estado de bem-estar e potenciar o seu desempenho face às diversas situações do dia-a-dia.
De um modo geral, a exposição à luz solar (sem correr riscos), praticar exercício físico, o contacto social com pessoas queridas, e também a Meditação contribuem para a produção das “hormonas do bem-estar”. Importa fazer destas atividades parte da sua rotina pois, para além de beneficiarem outras funções do seu corpo, elas também são essenciais ao equilíbrio da mente.
O que potencia a produção de dopamina?
1 – Concluir tarefas com sucesso
O organismo produz dopamina quando alcançamos metas, uma vez que ela está associada ao sistema de recompensa do cérebro. Assim, integrar no seu dia-a-dia pequenas tarefas que consiga concluir – como cozinhar uma receita nova, organizar a sua roupa, arrumar o quarto, aprender algo novo – estimula a libertação de dopamina.
Aprenda a definir metas simples e a estipular tarefas que o ajudem a ter a sensação de sucesso, mesmo que se tratem de pequenas conquistas.
2 – Praticar exercício físico
3 – Ouvir música
4 – Fazer trabalhos manuais (pintar, bordar, bricolage, etc.)
5 – Fazer Meditação, Yoga ou Tai Chi
6 – Ingerir alimentos ricos em tirosina – ovos, abacate, peixe, oleaginosas, ervilhas, feijão, centeio, cevada, soja, bananas, sementes de abóbora, por exemplo. Os alimentos ricos em proteína contêm, na sua maior parte, tirosina.
7 – Ingerir alimentos com propriedades antioxidantes – a dopamina oxida facilmente e, por isso, tem uma ação mais forte se reforçarmos o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, nomeadamente aqueles que fornecem vitaminas C e E, sais minerais e betacaroteno.
8 – Dormir bem
O que potencia a libertação de serotonina?
1 – Ingestão de alimentos ricos em triptofano - amêndoas, arroz integral, bananas, chocolate amargo, cereais, leite, mel, oleaginosas como nozes, ovos, queijo, sementes, nomeadamente de abóbora e de linhaça, salmão, carne branca, soja, espinafre.
2 – Praticar exercício físico
3 – Exposição à luz solar – durante pelo menos 15 a 20 minutos (sem correr riscos)
4 – Tomar suplementos de 5-HTP – o 5-Hidroxitriptofano é um metabolito do triptofano e ajuda a elevar os níveis de serotonina.
5 – Cuidar de si próprio – atividades que implicam o cuidado consigo mesmo, como massagens, sauna, ir ao cabeleireiro, fazer a manicure e/ ou a pedicure, etc.
6 – Recordar momentos felizes.
