Ómega 3 é a designação dada aos ácidos graxos alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico e o ácido docosa-hexaenoico, dos quais o corpo necessita para inúmeras funções vitais. Obtém-se sobretudo na alimentação através do consumo de peixes de água fria, como salmão, sardinha, arenque ou carapau, mas, numa dieta vegetariana, é importante encontrar fontes de Ómega 3 para que as necessidades do organismo sejam satisfeitas.
O ómega 3 é essencial para o bom funcionamento do cérebro e, também, para a saúde do coração, ajudando a prevenir ataques cardíacos e doenças de coração. Tem uma importante ação anti-inflamatória, ajudando a controlar doenças como lúpus, eczema e artrite reumatoide, ajudando também a prevenir o aparecimento de certos tipos de cancro. O nosso organismo não produz ómega 3, pelo que é fundamental assegurar que o corpo o recebe através da alimentação.
Embora os peixes de água fria sejam uma fonte privilegiada de Omega 3, especialmente do ácido eicosapentaenoico e do ácido docosa-hexaenoico, o ácido graxo alfa-linolénico pode ser encontrado em vários vegetais e legumes, nomeadamente:
- óleo de soja e feijão de soja
- óleo de canola
- oleaginosas, especialmente nozes
- sementes de linhaça
- óleo de linhaça
- sementes de sésamo
- sementes de chia
- açaí
- couve kale
- espinafre
- couves-de-Bruxelas
- algas
- gérmen de trigo
- spirulina
Usar óleos vegetais na confeção dos pratos e adicionar frutos secos e sementes a saladas e lanches é uma boa forma de incluir na alimentação diária alimentos que fornecem Omega 3, mesmo caso faça uma dieta vegetariana.
Os ácidos graxos obtidos através do peixe são mais eficazes, mas o corpo consegue converter o ácido graxo alfa-linolénico em ácido eicosapentaenoico e ácido docosa-hexaenoico. Contudo, nem todos os organismos o fazem com a mesma eficácia, sendo aconselhável recorrer à suplementação, caso faça uma dieta vegetariana.
