Responsáveis pela articulação das pernas, os joelhos cumprem um papel de extrema importância, sendo essenciais para sustentar o corpo e para a locomoção. Por esse motivo, os joelhos são expostos a um elevado desgaste, pois tanto o peso do corpo como o esforço físico que é feito afetam-nos diretamente. Saiba como prevenir problemas nos joelhos, aprendendo a fortalecê-los.
Os joelhos são articulações articulares sinoviais e fazem a ligação entre a perna e a coxa, deles dependendo a extensão da perna e a flexão, com uma amplitude de movimentos variável em função da anatomia dos ossos e ligamentos, mas que é de aproximadamente 120 graus de flexão.
Porque deles depende grande parte da mobilidade e da sustentação do corpo, tendo de carregar diariamente o peso corporal e fazer a articulação que permite a locomoção, os joelhos estão expostos a um elevado desgaste sendo, por esse motivo, das partes do corpo nas quais as pessoas mais sentem dor, especialmente com o avançar da idade ou em casos de excesso de peso.
Os joelhos são formados por cartilagens, ligamentos e músculos, e três ossos que são a tíbia, a rótula ou patela, e o fémur, que é o maior osso do corpo humano e faz a ligação entre o joelho e o tornozelo. Os ossos estão ligados entre si através dos ligamentos, que previnem as lesões e asseguram a estabilidade. Cada joelho tem, ainda, dois meniscos, estruturas formadas por fibrocartilagem que têm como função a absorção e a distribuição da força e dos impactos, preservando a estabilidade do joelho e protegendo os ossos que os compõem. O menisco medial, que está localizado na parte central do joelho e é mais fixo, é também mais suscetível a lesões; o menisco lateral encontra-se na parte externa do joelho.
Em primeiro lugar, para fortalecer os joelhos é necessário ter em conta três aspetos:
1 – Evitar exageros, mantendo um peso saudável e controlando as cargas suportadas (não carregar pesos além das suas capacidades físicas, nem durante muito tempo ou por distâncias longas);
2 – Manter a mobilidade constante, assegurando o bom funcionamento, através de caminhadas diárias e vários movimentos ao longo do dia, não passando muitas horas seguidas sentado ou na mesma posição;
3 – Fortalecimento dos músculos que envolvem os joelhos, protegendo, assim, os ossos e as articulações, através de exercícios físicos especificamente designados para esse fim.
A prática de exercício físico deve ser sempre supervisionada por um profissional da área, evitando lesões causadas por uma postura incorreta ou por exercícios desadequados.
Os exercícios devem ser sempre definidos de acordo com a pessoa que os pratica, com a sua idade, sexo, condição física e estrutura corporal.
De um modo geral, alguns exercícios ajudam a fortalecer especialmente os joelhos, devendo ser sempre feitos em séries com um número de repetições variável de acordo com as suas condições individuais. Estes exercícios são:
1 – Dobre uma das pernas à frente, alongando a outra na lateral, deixando que o peso do corpo recaia totalmente sobre a perna que está dobrada. Este exercício é feito como alongamento, no início e no final da prática desportiva, mas pode também ser feito como exercício por si só, com séries de repetições.
2 – Agachamentos.
3 – Alongamento de quadríceps em pé – estando de pé, dobre uma das pernas para trás e segure o pé com a mão que lhe corresponde, puxando o calcanhar em direção ao glúteo.
4 – Avanço e afundo – estando em pé, avance com uma das pernas, dobrando-a num ângulo de 90 graus, enquanto que a perna que está atrás também dobra, até que o joelho quase toca no chão, igualmente num ângulo de 90 graus.
5 – Andar de bicicleta.
6 – Saltar à corda.
Alguns exercícios específicos de ginásio, como legpress e stiff, atuam diretamente sobre o fortalecimento dos joelhos, sendo apenas aconselhados para pessoas com uma condição física mais habituada à prática desportiva.
Os exercícios feitos dentro de água (como acontece na hidroginástica) são também bastante benéficos e ajudam especialmente as pessoas com menor aptidão física ou com excesso de peso, já que ajudam a diminuir o impacto.
