Há uma relação muito delicada e direta entre o sono e a ansiedade: sabemos que, se dormirmos mal, tendemos a estar mais agitados e nervosos, o que agrava um quadro clínico propenso a ansiedade e, por sua vez, esta cria, muitas vezes, dificuldade em adormecer e problemas de insónias. Como pode sair desse círculo vicioso?
Não é por acaso que a medicação prescrita para combater doenças do foro mental e neurológico visa, numa primeira instância, ajudar a melhorar o sono: o cérebro precisa de dormir para conseguir descansar, processar informações e assegurar o seu bom funcionamento, recuperando do desgaste causado pela agitação do dia-a-dia. Dormir bem ajuda a prevenir problemas mentais e ligados ao sistema nervoso e contribui para evitar a ansiedade.
Embora a teoria seja fácil de compreender, nem sempre é assim tão fácil pô-la em prática. As pessoas com maiores níveis de stresse e que estão predispostas a sofrer com ansiedade manifestam, muitas vezes, as maiores perturbações de sono e dificuldade em relaxar convenientemente. Nesse sentido, sendo sempre fundamental recorrer ao aconselhamento médico adequado, importa perseverar em práticas que visem melhorar a qualidade do sono, fazendo com que seja mais fácil relaxar e repousar convenientemente.
Em primeiro lugar, é muito importante ter em conta que o nosso organismo responde melhor a rotinas consistentes. Quando há habituação a um determinado padrão é mais fácil mantê-lo. Nesse sentido, procure manter horários regulares, deitando-se sempre à mesma hora, aproximada, e levantando-se também a horas semelhantes todos os dias. Procurar compensar horas de sono no dia seguinte pode ajudar a curto prazo, mas desregula o organismo e faz com que seja mais difícil adaptar o cérebro a uma rotina equilibrada.
Para conseguir que a sua mente relaxe pode ser especialmente útil criar determinadas rotinas que lhe permitam descontrair e que lembrem a sua mente que é tempo de descansar:
- deixe de lado o trabalho, mesmo que trabalhe em casa, pelo menos duas horas antes de ir dormir. Separe a área de trabalho da área de repouso (não trabalhe na cama), por mais pequena que seja a sua casa. Arrume o material de trabalho, e seja firme em não abrir mensagens nem e-mails a partir de uma certa hora;
- mesmo que o faça por motivos de lazer, evite o uso do telemóvel pelo menos meia hora antes de se ir deitar, pois os estímulos tendem a deixá-lo mais desperto;
- da mesma forma, evite ver televisão ou assistir a filmes e séries nesse mesmo período preparatório do sono;
- ler um livro ou uma revista, pintar, desenhar, dedicar-se a algum tipo de trabalho manual relaxante contribui para que a sua mente relaxe e se prepare para adormecer;
- não consumo estimulantes, como café ou álcool, seis horas antes de se ir deitar. O álcool pode fazer com que adormeça mais depressa, mas interfere drasticamente com os padrões de sono, causando insónias;
- pode tomar um chá relaxante, mas deve fazê-lo, no máximo, até uma hora e meia antes de se ir deitar, para que a vontade de ir à casa de banho não interfira com o seu sono;
- praticar Meditação ou, simplesmente, fazer exercícios respiratórios meia hora antes de ir dormir ajuda a fazer com que a mente acalme, induzindo-a a um estado mais propício ao sono.
Para além de ter em atenção um ritual diário antes de ir dormir, é também de extrema importância adotar hábitos que contribuam para aliviar a tensão diariamente e, dessa forma, é mais fácil conseguir alcançar o estado de relaxamento necessário a uma boa noite de sono.
- Pratique exercício físico com regularidade, pelo menos duas a três vezes por semana, com intensidade moderada e adequado à sua condição física. Se não gosta de praticar desporto ou não pode fazê-lo, habitue-se a fazer uma caminhada diária, de pelo menos meia hora, todos os dias ao final do dia. Dessa forma é mais fácil libertar-se da tensão que o dia lhe trouxe, ao mesmo tempo que a prática desportiva o obriga a concentrar-se na sua respiração, estabilizando o sistema nervoso.
- Em casos de ansiedade, a menos que haja contra-indicação médica, atividades como Yoga e Tai Chi são bastante benéficas, permitindo-lhe libertar-se da tensão física e focar-se na respiração, o que, por sua vez, contribui para estabilizar a sua mente e o sistema nervoso.
Seja consciencioso no que diz respeito ao seu sono e compreenda que ele é determinante para o seu equilíbrio mental, devendo ser uma prioridade na sua vida. Não sacrifique horas de sono, por muito que tenha para fazer, e saiba gerir as suas necessidades. Nem todas as pessoas têm um padrão de sono coincidente com a média de 6 a 8 horas aconselhadas. Ficar ansioso por não corresponder a um padrão só o prejudica, procure encontrar o seu equilíbrio e mantenha-se fiel a ele.
