Alguns alimentos ajudam a manter o colesterol equilibrado, contribuindo para baixar os níveis do mau colesterol (LDL) e para subir os níveis do bom colesterol (HDL). Para além da alimentação, seguir hábitos de vida saudável é também fundamental para assegurar o equilíbrio.
Um estilo de vida sedentário e o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, que se encontram especialmente nos fritos e alimentos processados, como pizzas e refeições congeladas, o consumo de álcool e o tabagismo, assim como o excesso de peso, contribuem para aumentar os níveis de colesterol prejudicial ao organismo, o LDL, o que potencia vários problemas de saúde e pode originar ataques cardíacos e AVCs, entre outros. Em pessoas com tendências genéticas ou predisposição para níveis elevados de LDL o risco acentua-se, sendo necessário ter um cuidado redobrado e seguir comportamentos que ajudem a baixar o mau colesterol e a subir o bom colesterol.
O colesterol é uma substância produzida pelo organismo, sobretudo no fígado, que faz parte da composição do sangue e que é a principal componente das membranas celulares. É essencial à produção de hormonas sexuais, à síntese de vitamina D, necessária à fixação do Cálcio nos ossos, à construção de tecidos e à formação da bílis, que ajuda na digestão. Uma vez que se trata de uma substância gordurosa, o colesterol não se mistura com a água e, por isso, circula no sangue agregado a determinadas lipoproteínas – as lipoproteínas de alta densidade (HDL) e as lipoproteínas de baixa densidade (LDL). Produtos de origem animal, como carne vermelha, ovos e laticínios são uma fonte natural de colesterol e, quando ingeridos em excesso, fazem com que os níveis no organismo se elevem. Quando há uma acumulação de colesterol em excesso este pode formar placas nas artérias, “entupindo-as” e aumentando o risco de problema graves de saúde como aterosclerose, doenças cardiovasculares, enfartes e AVCs.
Como baixar os níveis de mau colesterol:
1 – Pratique exercício físico moderado e adequado à sua idade e condição física, pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Os exercícios aeróbicos, como corrida, natação, caminhada, andar de bicicleta e hidroginástica são especialmente indicados para baixar os níveis de mau colesterol e elevar o bom colesterol.
2 – Mantenha um peso saudável e adequado à sua composição.
3 – Faça uma alimentação rica em vitaminas e sais minerais. Os alimentos de origem vegetal, como verduras, frutos e legumes, têm uma composição idêntica à do colesterol, o que ajuda a inibir a absorção do colesterol animal.
4 - Ingira mais alimentos ricos em fibras solúveis. O farelo de aveia, a cevada e as leguminosas ajudam a eliminar o colesterol pelas fezes e inibem a formação de colesterol no fígado.
5 – Faça uma alimentação rica em Omega 3, que encontra no salmão e nos peixes de água fria, como sardinha, arenque e cavala, e também nas nozes, sementes de linhaça e gérmen de trigo.
6 – Prefira gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliveira, caju, abacate e amendoins. Evite gorduras saturadas, que se encontram em alimentos industrializados, salgados, fritos, manteiga, margarina, cortes gordurosos de carne.
7 – Evite os fritos, optando antes por alimentos frescos, cozidos (em água ou a vapor) ou grelhados.
8 – Consuma alimentos probióticos, como iogurte.
9 – Beba chá verde, que tem um forte poder antioxidante e ajuda a equilibrar os níveis de mau colesterol.
Alimentos que ajudam a baixar os níveis de mau colesterol:
1 – Alho
2 – Sumo de beringela (use também a casca)
3 – Frutos secos, especialmente nozes (com moderação, pois são bastante calóricos)
4 – Cebola
5 – Couve
6 – Beterraba
7 – Repolho
8 – Brócolos
9 – Alcachofra
10 – Frutos vermelhos
11 – Maçã, laranja, limão, morango, pêra, uva, melão
12 – Azeite
13 – Abacate
14 – Salmão, sardinha, arenque, cavala
15 – Feijão, grão de bico, lentilhas
16 – Soja
17 – Cereais integrais
18 – Sementes de linhaça, abóbora, chia
19 – Nozes, amêndoas, castanha-do-Maranhão
20 – Ervas e especiarias como alecrim, canela, açafrão, manjericão, salsa, coentros.
