Alimentos que ajudam a controlar a diabetes
Portugal tem uma elevada taxa de incidência da diabetes, estimando-se que mais de um milhão de pessoas em Portugal é diabético. A pandemia acentuou este problema e acredita-se que fez aumentar o número de doentes não diagnosticados, estando os erros alimentares e o sedentarismo acentuado como fatores importantes para este provável aumento. Conheça os alimentos que ajudam a controlar a diabetes e evite aqueles que aumentam o risco de ter esta doença.
Caraterizada pela subida acentuada dos níveis de açúcar (glicose) no sangue, a diabetes ocorre quando há uma dificuldade do organismo em produzir insulina, a hormona que leva a glicose para o interior das células, retirando-a do sangue, ou quando as próprias células resistem à insulina, não a deixando entrar. Existem vários tipos de diabetes, sendo mais conhecidos o tipo 1, o tipo 2, que é o mais comum, e a diabetes gestacional, que afeta as mulheres grávidas.
A diabetes de tipo 2 é aquela que afeta a maior parte da população, e surge quando há uma diminuição de produção de insulina pelo pâncreas, ou quando a insulina perde eficácia. Os sintomas manifestam-se mais tarde, porque o pâncreas tende a esforçar-se mais para conseguir colmatar a falha.
Principais fatores que originam a diabetes tipo 2:
Há uma propensão genética para o desenvolvimento desta doença, na qual a resistência à insulina pode ser hereditária, mas a diabetes de tipo 2 tende a incidir mais sobre pessoas que têm excesso de peso, que sofrem um aumento de gordura no organismo e que têm um estilo de vida sedentário.
Sintomas manifestados:
Como forma de tentar eliminar a glicose em excesso no sangue, há um aumento notável da frequência urinária e, consequentemente, a pessoa tende a sentir também mais sede, já que o organismo procura repor a água eliminada. Também é sintomático maior cansaço e, em muitos casos, problemas de visão (vista turva).
Prevenção e tratamento da diabetes
Para prevenir e controlar a diabetes é essencial manter um estilo de vida saudável, com a prática regular de atividade física, já que a obesidade é um dos fatores de risco para desenvolver esta doença. Os alimentos ricos em açucares e gorduras saturadas são ameaças potenciais.
O diagnóstico é sempre feito pelo médico, sendo aconselhável fazer análises com regularidade, que visem controlar os níveis de glicose no sangue. O tratamento médico pode incluir a toma de medicação adequada, sendo também muito importante controlar os níveis de colesterol e da tensão arterial, já que ambos tendem a potenciar a diabetes.
O plano alimentar de uma pessoa com diabetes de tipo 2 é muitas vezes personalizado, elaborado por um nutricionista e tendo em conta a idade, peso, estilo de vida e as necessidades e caraterísticas individuais.
Que alimentos ajudam a controlar a diabetes?
Legumes e verduras - são indispensáveis em qualquer dieta saudável e, no caso das pessoas diabéticas, eles são essenciais, na medida em que fornecem vitaminas, sais minerais, antioxidantes e fibras que ajudam o organismo a combater a doença. Dentre eles, destaca-se a couve, rica em fibras e antioxidantes. Leguminosas como feijão, lentilhas, ervilhas e grão de bico também são saudáveis para quem tem diabetes.
Maçã – contém pectina, uma fibra que ajuda a retardar a absorção da glicose, evitando as subidas rápidas de açúcar no sangue, para além de também promover o bom funcionamento dos intestinos e aumentar os níveis de saciedade.
Canela – ajuda a controlar os níveis glicémicos no sangue, devendo ser consumida com moderação.
Brócolos – contêm glucorofanina, um antioxidante que ajuda a diminuir a produção de glicose no fígado.
Abacate – rico em gorduras boas, ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina. Deve ser consumido com moderação, por ser bastante calórico.
Aveia – ajuda a retardar a absorção da glicose e a aumentar a sensibilidade à insulina, protegendo o estômago e prolongando a saciedade. Deve ser consumida ao natural, sem ser aquecida, para preservar as suas propriedades.
Atum, salmão, sardinha, arenque – os peixes de água fria são ricos em Omega 3, que ajuda a prevenir a diabetes, contribuindo para diminuir a acumulação de glicose no sangue.
Azeite extra virgem – porque é rico em antioxidantes e é uma gordura saudável, ajuda a equilibrar os níveis de colesterol e, dessa forma, a combater a diabetes, ao evitar o acumular de gorduras. Deve ser consumido com moderação.
Oleaginosas – amêndoa, noz, caju, noz da macadâmia, castanha do Maranhão – são ricos em ácidos graxos e polinsaturados, que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. São também fonte de Magnésio, um mineral essencial ao organismo, que se perde facilmente através da urina quando a glicose é expelida. Também são fonte de gorduras saudáveis, das quais o organismo precisa.
Sementes de chia e sementes de linhaça – ricas em fibras solúveis, contribuem para evitar os picos de glicose no sangue e melhorar a produção de insulina.
Cereais integrais – porque são mais ricos em fibra e proteína, são aconselhados, porém importa verificar as embalagens antes de comprar pois é necessário que tenham 50 % de grão integral para que sejam considerados benéficos, o que nem sempre sucede nos produtos comercializados. O arroz integral e os produtos feitos com farinhas integrais são processados de forma mais lenta pelo organismo, o que evita subidas rápidas de açúcar.
O que deve evitar?
É sabido que os alimentos ricos em açucares e gorduras são prejudiciais, sendo ainda mais nocivos para quem tem diabetes tipo 2, porém há outros alimentos que, podendo não ser imediatamente identificados como ameaças, sendo igualmente perigosos:
- Álcool – ao consumir álcool, o fígado deixa de produzir glicose, o que aumenta os níveis de açucara no sangue. Para além disso, o álcool é uma elevada fonte de calorias;
- Alimentos processados – as refeições pré-cozinhadas e os alimentos já processados são ricos em gorduras, sal e açucares;
- Frutos secos – as oleaginosas são benéficas, mas devem ser consumidas com moderação, mas os frutos secos, como sultanas, passas e figos secos, são muito ricos em açúcar;
- Produtos light – mesmo que contenham menos açúcar, tendem a ter igual quantidade de gordura que os produtos que não são considerados light e, em alguns casos, até superior. É saudável consumir iogurtes light, desde que os níveis de açúcar e de gordura que contêm não sejam superiores aos dos iogurtes normais.
