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As noites sem dormir afetam as defesas naturais do organismo e podem levar à depressão. Tome nota de algumas dicas muito úteis na hora de melhorar a qualidade do seu sono e dizer adeus às insónias! Tem dificuldade em adormecer? Dá mil e uma voltas na cama horas até finalmente conseguir “pegar” no sono? Talvez esteja na hora de apostar em alimentos e hábitos que ajudam a dizer adeus às insónias. Este problema afeta todas as faixas etárias, todos os sexos e idades, mas está comprovado que existe uma maior prevalência no sexo feminino, especialmente numa idade mais avançada, com o aproximar da menopausa. Um adulto necessita de 7 a 8 horas de sono por noite, caso contrário podem surgir determinados problemas de saúde que variam desde o enfraquecimento do sistema imunitário, envelhecimento precoce, aumento de peso até ao agravamento de doenças cardíacas. A boa notícia é que pode melhorar as suas noites de sono com algumas alterações na sua dieta.
MUDE DE HÁBITOS
Horário de dormir O organismo funciona de acordo com o nosso relógio biológico. Ele influencia o nosso reconhecimento do dia e da noite e altera as funções do organismo em virtude desse “relógio”. Quando existe uma rotina, o corpo reconhece esse momento como um tempo de descanso e o sono aparece com maior facilidade. Por isso, convém que estabeleça uma hora para deitar-se e tente mantê-la todos os dias. Os problemas familiares e as dificuldades no trabalho são questões que devem ser resolvidas durante o dia. Não adianta levá-las para a cama, pois podem causar ansiedade, que por sua vez leva às insónias. Procure relaxar pelo menos duas horas antes da hora de ir para a cama. Um truque eficiente é criar rituais para que a mente se desligue dos problemas com facilidade, como ler um bom livro, por exemplo. Praticar exercício antes de dormir pode provocar insónias. Isto acontece porque há uma descarga de adrenalina e de outras hormonas de resposta ao stress que demoram a desaparecer. No entanto, praticado até cinco horas antes de ir para a cama, o desporto pode ajudar a dormir melhor. Esse é o período durante o qual o metabolismo tende a baixar e o corpo passa a entrar num estado de relaxamento. Não fique a contar carneirinhos. Se a insónia lhe bater à porta e persistir em continuar, a dica é não ficar na cama às voltas e muito menos ver televisão. O melhor que tem a fazer é levantar-se, beber um copo de leite morno e esperar o sono chegar. Tentar dormir a todo custo só o deixará ainda mais ansioso. A cafeína é uma substância estimulante com ação direta no sistema nervoso central. O seu efeito é sentido até 15 minutos após o seu consumo e a sua duração no organismo poder levar até quatro horas. Por essa razão, quem tem dificuldade em adormecer deve evitar alimentos ricos em cafeína nas seis horas que antecedem o horário de dormir.
ALIMENTOS QUE COMBATEM A INSÓNIA
Segundo alguns nutricionistas, a alimentação pode prevenir e ajudar no tratamento da insónia. A quantidade de comida ingerida ou a falta da mesma antes de dormir também pode influenciar o sono. Tome nota: Um ritual que colabora para que o corpo abandone o estado de alerta é consumir um chá quente antes de dormir. Boas opções são erva-cidreira, tília ou camomila, ervas que possuem efeito calmante e relaxante muscular. Coma uma salada de alface ao jantar. Este alimento tem propriedades calmantes e indutoras do sono. Esta especiaria é usada há muitos anos como sonífero. Inclua noz-moscada na sua alimentação, principalmente ao jantar. Contribui para o relaxamento dos nervos e para uma boa digestão. O seu uso é indicado após as refeições, adicionada a águas, sumos, etc. O maracujá possui algumas propriedades que funcionam como calmante, ajudando a relaxar e a dormir melhor. Coma-os como sobremesa ao jantar. É uma ótima opção para a ceia, pois não só estimula a produção de serotonina (neurotransmissor que eleva o humor), como também é um alimento de digestão mais lenta, que mantém o estômago saciado durante a noite. Ricas em ómega-3 e ácidos gordos, estas sementes elevam o humor de forma natural. Além disso, são excelentes fontes de antioxidantes. Deve ser consumida 30 minutos antes de dormir. Auxiliam na formação da melatonina, hormona que também estimula o sono. Fonte de magnésio, cálcio e vitamina B, ajuda a relaxar. Ótimo para beber antes de deitar, pois o leite possui um aminoácido chamado triptofano que relaxa os músculos e, em conjunto com o mel, age como um comprimido natural para dormir. O mel é um hidrato de carbono que facilita a entrada de triptofano no cérebro. Contém triptofano como o leite. Prefira queijos magros, com menor quantidade de gordura. Rica em triptofano, regula os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor, acalma e diminui a atividade cerebral intensa, favorecendo o sono. |
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