Ao longo de aproximadamente 28 dias, a mulher em período fértil descreve um ciclo menstrual completo, o qual atravessa várias fases que implicam alterações nos níveis hormonais e que se manifestam em mudanças a nível físico e no humor. Saiba que alimentos podem ajudá-la a fornecer ao seu organismo aquilo de que ele precisa em cada fase do ciclo menstrual!
O ciclo menstrual é uma parte muito importante da saúde da mulher e tem nela um impacto impossível de ignorar. É regulado por hormonas que asseguram a ovulação e a preparação do corpo feminino para uma possível fecundação, estimulando os ovários, o útero e as glândulas mamárias. Ao longo do ciclo há oscilações nos níveis de estrogénio, progesterona e testosterona, o que faz com que a mulher sinta alterações no humor, na capacidade de concentração, no apetite sexual, na produtividade no trabalho e até na disposição para realizar as tarefas do dia-a-dia ou para conviver com as outras pessoas. A toma de anticoncepcionais orais atenua estas mudanças, uma vez que mantém os níveis hormonais estabilizados ao longo do ciclo. Independentemente de tomar anticoncepcionais ou não, a alimentação pode ter um papel fundamental para ajudar a manter o equilíbrio apesar destas alterações, fornecendo ao organismo os nutrientes de que ele mais precisa em cada fase do ciclo.
1.1 – Fase folicular - menstruação
O ciclo menstrual começa com a fase folicular, que dura cerca de 12 a 14 dias e é contado a partir do primeiro dia de menstruação. Durante o período de menstruação, os níveis de estrogénio e de progesterona estão baixos. Nos dias de menstruação, a alimentação deve ser mais leve, com alimentos de digestão fácil e que não consumam muita energia para serem digeridos. Evite comer alimentos processados e hiper-calóricos, pois sentir-se-á ainda mais pesada. Não beba álcool nem refrigerantes, e reduza o consumo de hidratos de carbono. Sopas e saladas são boas opções, mas importa também ter em conta que deve repor os níveis de Ferro perdido com o sangramento menstrual. Consumir alimentos ricos em Omega 3 ajuda a diminuir as cólicas, o desconforto e as dores de cabeça. Reforce também o consumo de alimentos ricos em Magnésio e Zinco, que ajudam a vencer o cansaço e a manter a atividade cerebral otimizada. Alimentos com poder anti-inflamatório são também benéficos para combater as cólicas.
O que comer?
Carne, especialmente fígado, carne branca, espinafres, brócolos, feijão, lentilhas, tofu, couves-de-bruxelas, morangos, sementes de abóbora, ovos, peixes de água fria, curcuma. Beber chá quente, principalmente de camomila ou de gengibre, ajuda a prevenir e atenuar cólicas menstruais.
1.2 – Antes da libertação do óvulo
Ainda dentro da fase folicular, a primeira do ciclo menstrual, mas logo que termina a mesntruação, o corpo começa a preparar-se para uma eventual fertilização. É normal sentir um aumento de energia nesta fase e predisposição para atividades físicas, pois os níveis hormonais sobem e isso faz com que se sinta mais ativa. É a melhor altura do mês para se dedicar a tarefas que exigem mais de si, quer seja a nível físico, mental, emocional, e até no que diz respeito ao seu entusiasmo. Precisa de menos nutrientes, mas tem nesta fase maior resistência à insulina.
Faça com que a sua alimentação lhe forneça resistência, reforçando o consumo de hidratos de carbono saudáveis, como arroz integral, trigo sarraceno, aveia, quinoa e batata-doce. Reduza o consumo de gorduras, privilegiando as que são mais saudáveis: frutos secos, azeite, abacate.
2 - Ovulação
Na segunda fase do ciclo o óvulo é libertado e a fertilidade está no seu ponto máximo, o mesmo acontecendo com os níveis de estrogénio e de testosterona. É normal sentir um aumento da sua libido nesta fase, estando também mais ativa e predisposta a pôr projetos em marcha, socializar e resolver assuntos pendentes.
Acentue o consumo de proteína nesta fase, consumindo soja, carne, peixe, ovos e laticínios, assim como cereais integrais, leguminosas, frutos e legumes. Se deseja engravidar, reforce o consumo de alimentos ricos em Ácido Fólico, como brócolos e espinafres. Consumir alimentos ricos em Ferro, como fígado e marisco, ajuda a reforçar as reservas deste nutriente, que irá perder de forma mais acentuada durante a fase de menstruação.
3 – Fase lútea
Depois da ovulação, e não tendo havido a fertilização do óvulo, a mulher entra na fase lútea, quando o organismo se prepara para expelir o óvulo não fertilizado e o endométrio (revestimento do útero). Os níveis de estrogénio começam a descer e é normal que sinta mais apetite, já que o organismo procura compensar o défice hormonal. A quebra de serotonina faz com que haja maior tendência para pensamentos depressivos e maior vontade de ingerir alimentos doces ou salgados. É também nesta altura que aumenta, para algumas mulheres, o desejo por consumir chocolates; noutros casos, há maior vontade de consumir hidratos de carbono e pratos substanciais. Nesta fase faça mais pequenos lanches, consuma mais frutos secos e alimentos saciantes, como aveia e sementes de chia, por exemplo. Tenha o cuidado de fazer refeições sem pressa, mastigando devagar a comida e evitando comer enquanto vê televisão, por exemplo, pois tenderá a comer muito mais. Reforce o consumo de alimentos ricos em Omega 3, que pode ajudar a aliviar os efeitos da TPM. Eles são, por exemplo, salmão, atum, sardinha, cavala, oleaginosas e sementes (linhaça, chia, gergelim, sésamo). Se tiver uma forte vontade de comer chocolate, opte pelo magro, com a maior percentagem de cacau de que gostar. O consumo de ovos e de laticínios também deve ser reforçado nesta fase, assim como de alimentos ricos em triptofano, que ajuda a regular os níveis de serotonina, e que encontra nas bananas, caju, queijo, ovos, amendoins, carne de frango, amêndoa, pescada, por exemplo.
