Adquira hábitos alimentares que o ajudem a eliminar os quilos a mais e a exibir uma silhueta perfeita. Foque-se nos seus objetivos e siga caminho até atingir a meta!
Mudar de hábitos por vezes não é fácil, mas pode sempre implementar as novas medidas aos poucos, de forma menos drástica. E, melhor do que abolir todos os alimentos considerados “vilões” da sua dieta, é ir fazendo substituições mais saudáveis e menos calóricas.
Beber cerca de 2 litros de água por dia, comer devagar mastigando bem os alimentos e deixar os abusos para um único dia da semana, são apenas algumas das dicas úteis e eficazes para quem quer comer sem engordar.
Pouco a pouco, estes cuidados transformam-se em hábitos… bem mais “úteis” e amigos da silhueta.
1 – Beber água antes da refeição
Se beber bastante água come menos e ajuda a combater a retenção de líquidos. Entre oito e dez copos de água por dia é, geralmente, o necessário. Para ser mais fácil de tomar experimente estabelecer uma rotina: dois copos de água uma hora antes do café da manhã, dois antes do almoço e dois antes do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. Ter uma garrafa na mesa de trabalho ou na mala também é meio caminho andado para não se esquecer.
2 – Tomar SEMPRE o pequeno-almoço
Nunca deve sair de casa sem comer! De acordo com vários estudos, tomar um pequeno-almoço nutritivo ajuda a começar bem o dia e a evitar comer de forma desalmada nas outras refeições. Com a vantagem de garantir energia ao longo de dia e uma maior concentração. Leite com cereais e uma peça de fruta ou leite com uma sandes de pão integral com queijo ou fiambre de peru e uma peça de fruta são ótimas formas de começar bem o dia. Se não tem muita forme quando acorda, comece com um copo de leite ou uma peça de fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Se não tem tempo para comer em casa recorra aos iogurtes magros, tostas integrais ou barritas de cereais.
3 - Comer no mínimo 5 vezes por dia
Fazer várias refeições ao longo do dia é uma forma de manter o metabolismo sempre a “trabalhar” e de evitar comer muito de cada vez. O ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se tomar o pequeno-almoço às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h. Se tiver cuidado com as porções que come, irá emagrecer na certa!
4 – Evitar refrigerantes
A água deve ser a sua bebida de eleição. No entanto, se não aprecia beber água no momento das refeições, mas precisa sempre de beber alguma coisa para “empurrar” a comida, experimente fazer infusões ou chás de plantas. Os refrigerantes diluem os sucos gástricos, contêm muitas calorias e prejudicam a digestão, pelo que não ajudam quem quer perder peso. Se for jantar fora e quiser tomar algo, opte por sumos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.
5 – Coma mais fruta
As frutas frescas oferecem muitas vitaminas, minerais e fibras, alimentando e “enganando a fome”. É aconselhável comer três a quatro porções por dia, variando os tipos e incluindo sempre uma fruta cítrica (laranja, tangerina, toranja), de forma a melhorar a absorção do Ferro presente nos outros alimentos. Para comer a fruta indicada, e evitar ganhar peso, experimente substituir as sobremesas por uma peça de fruta.
6 – Adotar as versões integrais
O organismo gasta mais calorias a digerir os produtos integrais do que os refinados. Por serem ricos em fibras, especialmente presentes nos grãos e nas farinhas integrais, melhoram o funcionamento do intestino, eliminam as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, uma vez que tornam a digestão mais lenta. Experimente trocar o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, faça o mesmo com o arroz e a massa. Acrescente gérmen de trigo ou farelo ao iogurte, aos sumos ou à fruta.
7 – Chocolate q.b.
Para perder os quilos a mais não precisa “aniquilar” este alimento da sua dieta. Consumido na medida certa até faz bem! Rico em polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o mau colesterol e combate o envelhecimento precoce. Por dia, pode comer até dois quadradinhos de chocolate, de preferência com mais de 70% de cacau. Mais… engorda. Pode fazer lanches com fruta e chocolate ou uma barrita de cereais integrais coberta com chocolate. O que importa é que “mate” o desejo.
8 – Fazer lanches saudáveis
O hábito de comer bolachinhas e biscoitos doces entre as refeições pode arruinar a sua boa forma. Nos lanches deve preferir uma peça de fruta com duas bolachas integrais, uma fatia de pão integral com peito de peru, um iogurte magro com uma peça de fruta, gelatina ou queijo magro ou um punhado de frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs). Termine com um chá verde ou outro da sua preferência.
9 – Mastigar bem os alimentos
Quando mastiga bem os alimentos que consome ajuda no processo de digestão e a evitar que os quilos a mais prejudiquem a sua silhueta. Comer devagar também confere uma maior sensação de saciedade, a partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai desejar repetir o prato. Experimente a cada garfada, pousar os talheres no prato enquanto mastiga bem devagar e saboreia os alimentos. O ideal é mastigar cada garfada cerca de 20 vezes.
10 – Preferir alimentos com metade da gordura
É daquelas pessoas viciadas em batatas fritas ou outro tipo de salgados que se comem diretamente do pacote e vem cheio de calorias vazias, ou seja, que nada acrescentam ao organismo a não ser uns indesejáveis quilos? Não precisar eliminar estes alimentos da sua vida, pode sempre guardá-los para o fim-de-semana ou consumi-los num dia de semana à sua escolha, o chamado dia do “disparate”. Também pode fazer chips de batata-doce no forno. E se não passa sem croquetes, rissóis e douradinhos, também poderá cozinhá-los no forno, diminuindo muito o número de calorias.
11 – Ingerir muitos “verdes”
Outro segredo fantástico para quem deseja comer sem engordar é aumentar o consumo de legumes e verduras. Experimente comer um prato de salada de alface, agrião ou rúcula antes da refeição e verá como terá tendência para comer muito menos do prato principal, com a vantagem de estar a fornecer ao organismo elevadas doses de vitaminas e fibras. Como tempero use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal, mostarda, shoyu light, vinagre de maçã ou molho de iogurte. Se preferir também pode cozinhar os “verdes” com pouca gordura e juntá-los a sopas, carne picada ou massas.
12 – Hidratos… só até às 18 horas
Deve abolir os hidratos de carbono a partir das 18 horas. Quando dormimos, o nosso metabolismo desacelera e consumimos menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir jantar, maior será o risco de armazenar gorduras, principalmente na zona abdominal. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é uma boa opção. Também é aconselhável ingerir pratos mais leves, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou comer uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.
